たったの30分

ウェイトトレーニングでもきっちりセット間の時間を計ってダラダラしないようにすれば30分はかなりきつい。
今までウェイトトレーニングで汗出なかったのですが、最近はじわっときます。
ある程度の負荷を筋肉が支えられるようになって、高い心拍で筋力運動できるようです。

ウェイトトレーニングは呼吸を意識しない踏ん張る時、呼吸しないと耳や頭が痛くなる。
”ちゃんと呼吸しないとダメです”と教えて頂くが意外に難しいです。

筋トレすると基礎代謝が上がるということを聞きました。
週1～2回程度、朝30分の運動を出来る範囲で続けて行きたいです。

いい感じだ

やっぱりこの時期はどうしても体重が増えます。
許容範囲なのでそれほど心配していません。
数値に一喜一憂しないで、目標を持つことが大切だと自分を納得させていますが。

■坐禅
とにかく寒いです。
本堂を開けっ放しで外気がと同じ気温の中で行われます。
何を着てもいいのですが、靴下だけは脱ぐのが礼儀。
大体20分ぐらいするとつま先の感覚がなくなってきます。

お日様の光が本堂に差し込んでくると背中にその温もりにありがたみを感じます。

一時間の坐禅が終わるころには寒さもそれほど感じなくなるのは、人間はある程度までの気温なら精神力で対応できるからでしょうか？

和尚さんが”坐禅は我慢大会じゃない”とおっしゃっていました。
心を穏やかにすれば我慢をしているとは思わなくなるようですね。

自転車の練習も”我慢大会じゃない”って最近思います。
楽しむことで続けられると。

■ジム
すっかりジムに入り浸り。
お陰で自転車以外の方たちと交流をもつこともでき、とても有意義。
特に筋トレにちょっとした動きの変化で使われる筋肉が違ってくることなど教えてもらうと眼から鱗。
背筋を鍛える器具でウェイトを体に引き寄せるときに、アゴ軽く上げ上を向くと肩甲骨の間の筋肉が鍛えられると教わった。
フリーウェイトでの同じ動作でも足の位置で負荷のかかる筋肉が違うことも教えてもらった。

この体の使い方って自転車のペダリングもそうだったり。

同じ動作でも視点やハンドルを持つ位置、サドルの座る位置で違う筋肉を使う。

ジムでのトレーニングでは単に筋力をアップさせるだけではなく、体のどこを使っているのか改めて意識させれます。

■自転車
今シーズンは週一回程度、自転車に乗ります。
他のトレーニングと平行して乗っていると、トレーニングの確認が出来るようでこれもいいのかも。
寒くてめげそうになりますが・・・・。

今月から少しずつ負荷を上げていきたいです。

寒い

今年は珍しくこの時期になっても自転車に乗っている。
と言っても週一回ぐらいですけど。
やっぱり寒いから朝なんか無理です。
それでも大磯クリテに出るからにはちょっとは準備しないとって思ってね。
でももう限界かも、やっぱり違う遊びもしたいね。

■ウインタージャージ
いつもウエア類を提供していただいているスポーツキッド様から冬用の自転車ウエアを頂きました。
この時期のウエアって難しいです。
朝なんか寒い、ちょっと坂上ると暑くなるけど、下れば寒くなる。
あんまり厚手のウエアは好きじゃないので、今回頂いたウインタージャージは私好みです。
薄い生地ですが見た目より保温性も高いし発汗性にも優れているので、重ね着するこの時期のウエアの基準となる一枚だと思います。

冬は温度の変化に合わせて脱いだり着たりしますのでこのウインタージャージを基準にして上や下着るもので調節しています。

ウインタージャージ
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■怪我
寒いと怪我しやすいので、入念にストレッチ。
最近はストレッチがいい運動になってそれでトレーニング終了ってことも。
そんな感じで体を休めることも必要です。

トレーニングは自分比

標高のある尾根を走ると開放感に満たされる。
上を見上げても空しかないし遠くまで見渡せる。
トレイルランをするのは身体の鍛錬だけじゃなく、心を落ち着かせることが出来るから。
自転車で仲間とガシガシ走るのも好きだけど、山で一人で走るのは同じ心肺機能使っていてもきっと脳は別のところを使っているはず。
どっかで読んだことだけど、同じような行動をしていると脳がそれに慣れてしまって余り良くないそうです。

山を走ると走るだけじゃなく、意外に人と話すことも多い。
ちょっとしたすれ違いざまの会話だったりするけど、それが結構面白かったり。

トレイルランは普段使わない体と脳を使うようです。

■ジムのトレーニング
今まで上げたことのないようなウエイトが上がるようになってきた。
デッドリフトなんかは最初はバーベルのプレート25ポンドが今では45ポンド。
バーが20ポンドあるから、110ポンドのウエイトのセットをきっちり出来るようになった。
指導してくれている友人も最初に比べたらいいフォームになっていると。
レッグプレスも450ポンドのセットもこなせるようになった。
コアの安定があるから上がると指摘され、バランスが大事だと思いました。

自分で見ても腰周りが少し丸くなってきたようでいい感じに筋トレの成果が出ているようです。
大磯クリテが終わったらしばらくはジムのトレーニングに集中します。

■観察
年を取れば体は劣化していくのは当たり前です。
どんなに鍛錬しても、どんなに摂生しても劣化を止めることは出来ません。
人は平等に年を取るのですから。
前にも書いたと思いますが、自分の体の状態を知ることが一番、パフォーマンスを出す時に必要なことだと思います。
年齢のせいにしないというのはかっこいいですが、精神ばかり強くては体はボッキリ折れてしまいます。

トレーニングは破壊と回復の繰り替えし、若ければ強烈な破壊行為も成長をするための回復につながるが、おっさんは過激な破壊行為が怪我になってしまうことがある。成長をもたらす回復も怪我を治す治癒になる。
この辺のバランスが非常に難しいので、最近気をつけています。

ちょっとふくらはぎに軽い痛みがば歩く時や階段なんかを注意したり、腰に違和感をおぼえたらゆっくりストレッチしたり、常に体の状態を注意深く観察することにしています。
年は取りたくないですが、それもまたいいのかな？（笑）

ただ、今まで使ったことない筋肉やしたことのない動きを活性化させればまだちょっと伸びそうだとも思ったりしています。
じっくりと冷静に観察することですね。

ちょっと変えた今シーズンのオフトレ

寝る前に”明日は早く起きて運動するぞ”と言うとちゃんと起きて運動することが出来る。
口に出して言うことは思っているだけの時とはなにか違うって感じます。
何か仕組みがあるのか分かりませんが、口に出して言うというのはモチベーションを上げるのにいいのかもね。
逆にネガティブなことを言えばそれも自分に返って来ますね。（笑）

■ウエイトトレーニング
今シーズンのオフトレは今までちょっと違うメニューにしています。
オフはインナーマッソルを重視してきたメニューでしたが、ここで少しアウターマッソルに軸をおいてみることに。
もちろん今まで通りのインナーを作るためのコアトレはやります。
毎年オフシーズン始まってからの負荷は軽めで、緩やかに負荷を上げて行きました。
今回は目標とする負荷を高めに設定、それと今まであまり重視していなかった胴回りのアウターマッソルの強化を。

実はさいたまクリテでサガンやバッソ選手とちょっとだけトレーニングについて聞いたことが刺激になりました。
”バランスボールだけじゃ強くはならない”
最近人気のコアトレーニング。それ自体私は否定しません、むしろ推進派。
でも、信者ではないので自分でいいところだけを取り入れて、筋トレに詳しい友人に相談しながらメニューを作ってみました。

オフは高負荷をかけられるメリットがあります。
休息ができるかね。
疲れさせた分、多く休みを取ればいい。
シーズン中はどうしてもレースがあったりすると休むタイミングも難しいし、重いウエイトを使うことはリスク高い気がします。

サンドバックを蹴ったり、ロープをよじ登ったり普段使わない体の動きをして筋肉に刺激を与えたいです。

■インターバル
冬はLSD的な走り方をするというのが自分の中でありましたが、今年はスピニングなどで、負荷の高いインターバルをやっています。
ランは不得意なのですインターバルはしませんが、負荷が上げられる上りのトレイルランではインターバル。
これもオフだと追い込んだ後にゆっくり回復を待つことができるからのメニューです。
いつもはオフには自転車に乗りませんが、来シーズン変化してみたいのでちょっと頑張って取り組んでみたいです。