やっとインターバルトレーニング

近年まれみる大雪でしたが、私のところは孤立したわけでも雪の重みで家が倒壊したわけでもないので大した影響ない。
雪かきをたくさんやりましたが、それもいい運動になったし、普段話さないご近所の方たちとお話できたり、そんなに悪くない。
不便なことはありましたが、大騒ぎするようなことじゃないと思いました。

ただ、未だ雪で大変なことになっている方々が早く復旧することを願うばかりです。

■もうすこしでオフトレが終わるぞ
先月の大磯クリテからまったく実走をしていないですが、体の調子はいいようです。
自転車をこぐ動作は別として、体を動かす感じが軽く調子が上向いていることを信じたい。
今週からスピニングを使ったインターバルトレーニングを入れるが、かなりキツイ。
スピニングンなので実車と違った感じですが心拍と筋肉に負荷をかけるのにはいいです。

ウエイトトレーニングも少しずつではありますが、重さを足して同セット数を。
重さを増やすことばかりではなく、しっかりとしたフォームで負荷のかかる場所を意識して行うことを心がける。
持ち上げることばかりが頭の中にありましたが、自転車を楽に早く走らせるためのトレーニングを忘れないようにしないとダメですね。

2月いっぱいオフトレメニューは終わり、実走の時間を多くしますがジムで体を動かすトレーニングは続けて行きたいです。

心と体

ここ数週間で心と体が落ち着いて感じがします。
体調が戻ったことが大きいようで、トレーニングでも体が思うように動くし心が喜ぶ。
健康が一番だ。

■基準
じわじわと体を作りながらオフを楽しむこと。
今年は違ったアプローチでトレーニングしているので、刺激があって楽しいね。

正しいトレーニングの定義は人によって違うが、私は体と心のバランスがとれて身体能力が上がることが正しいトレーニングだと思う。
負荷をかければ休みが必要だし、回復したら負荷が必要。上がってくる筋力によって負荷を変えていくタイミングも大事。
何をして、何を止めるか。日々模索しながら長いスパンでトレーニングの計画をコツコツ。
目の前に現れた問題だけに一喜一憂しない心が大切だと心がける。
だからトレーニング記録は大雑把だけど取るようにしている。

オフは普段の仲間と離れてトレーニングすることでいい意味で自分基準を作るチャンスだと思う。

しっかりトレーニングが出来ていると実感できると心も満たされより充実しますね。

ちょっと疲れ気味

嵐のような週末が3日間が去って、少し疲れた。
アメリカからチアリーダーたちと一緒に仕事？していました。
そのことはまた後で書くとします。

なのでトレーニングらしいトレーニングはしていませんでしたが、隙間を見つけてジムで筋トレちょっとでした。

■筋トレ大切なのはメニュー
そろそろ負荷を上げて行きたいのですが、思ったより上がらない。
聞けば必ず停滞する時期があるというのでそれかな？


刺激するパーツのどこを先にやり、どこに負荷をかけるかなどアドバイスを受けながらやっています。
アウター、インナーそれぞれのバランスを見極めるのは難しいです。
やっていて難しいのは動き。単に脚伸ばしたり曲げたりするスクワットと、鍛える部分に負荷のかかる動きを意識するのは、誰かに見てもらわないと自分の体がどう動いているか把握できません。
ちょっとした脚の使い方、頭の位置、腰の角度で変わってくるので難しいです。

今シーズン意外と計画的に出来ているようなので、このまま体の仕上がりを見ながら、2月後半からの苦しいインターバル練習に備えたいと思います。

筋トレは後3週間で一区切りにしたいですが、その前に風邪を治さないとね。

時間は限られていますよね

自転車競技を趣味としている人、特に同じ世代で仕事と家族があれば練習時間はみんな同じぐらいだと思う。
私も最大で一日2時間が限度。1時間ぐらいが普通かな？
週末は丸一日っていうのはなかなか取れないので半日が多い。

そんな中で少しでも生活の中にトレーニングになるようにしています。
前にも書いた覚えがありますが、ちょっとまとめてみる。

■バランスボール。
仕事場の椅子をバランスボールに変えてか2年ぐらい。
今では当たり前のようになり、デスクワークの息抜きで腹筋やったり（笑）

■5本指シューズ。
これは歩けば分かるけど体の後ろの細かな筋肉を鍛えてくれる。
履いて2年ぐらいになりますが、じわじわと効果あるみたいです。

■階段を一段抜かし。
よく、メタボ解消とかで1駅先の駅まで歩くあるくとかエスカレーターを使わないで階段を歩くとかありますが、競技を趣味にしている人も同じ。
階段一段抜かしはペダリングの動きの必要な筋肉”腸腰筋”を刺激してくれます。
私がオフに高い山でトレイルランをやる理由は上りでこの筋肉を鍛えるためです。

■深呼吸。
仕事の合間に腹を出したり引っ込めたりの呼吸。
インナーマッソルに働きかける意味もありますが、リラックス効果が目的。

■ちょっとバックを重くして。
撮影時、外を歩き回りますがカメラバックに余分にレンズを1本入れておく。
使わないと分かっていてもその分運動になると思っています。

”ちりも積もれば山となる”
一見笑われしまうような事かもしれませんがね。（笑）

トレーニングはいいイメージで

オフトレに自転車乗り回すのは今シーズン初めて。
いつもだとトレイルランやったり、ひたすら自重中心の筋トレ。
がらりとメニューを変えていろいろ分かったことがあり、新鮮でいいです。
特に大磯クリテは距離は近くエントリーしやすいのでいいトレーニングの指標になります。
レース高強度短時間、なんたって毎回いいメンバーが集まるのでレースの展開も面白い。
楽しく練習するのにはもってこいです。

■体を作る
オフシーズンはこれを課題に取り組んでいます。
目指すのは丸い体を作る。
デブになるんじゃないよ、おへそ周りのぐるりと背中の方まで丸くって感じ。
イメージ的には剣道の胴の防具をつけたような体かな。
ジムでのトレーニングはやっていましたが、インナーコアよりアウターマッソルを強化です。
実はさいたまクリテの時、来日にしたヨーロッパ選手たちにいろいろ筋トレのことを聞いてなるほどと思ったのです。

自転車も週一程度乗りながら自分が理想としている自転車の体を作りたいです。

■食い物を考える
一切サプリメントというのもを取りません。
プロティンも食事から取る。
普段は朝5割、昼3割、夜2割という配分。
夜を少なくすると朝が猛烈に腹が減る。
朝をたくさん食べると昼もそんなにいらない。
丁度腹が減ったぐらいに夜を軽くすれば胃腸の負担も減る。
寝てしまえば腹へってもそれほど苦痛じゃないしね（笑）

朝を腹いっぱい食べると一日の動きもよくなるようだし。
快食快眠快便がトレーニングするのには不可欠です。